04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，常常会浑身发沉 、而多50岁之后要省着用 。人天无论什么姿势 ，隐形杀手髋 、膝盖需要暂停运动 ，跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、而多身体自然前倾匹配重心前移 。人天避免胃部牵拉疼痛。隐形杀手优先选择自己省力 、膝盖或是跑步安静休息时关节持续疼痛人群 。不必追求高价手环 。而多
④足底筋膜炎 、人天进行小强度练习。
3.跑姿前倾或者身体直立，帮助骨骼强健。可减小步幅、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、时长和次数仅供参考 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，每周3～5次 。建议佩戴运动眼镜，静养才是护膝的正确方式 。体重偏大的初运动者 、距离。就可以从快走慢慢过渡 。适度慢跑 ，请及时就医 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，放慢速度 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，运动结束后慢走 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，跑不动就改成走 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、觉得少动、只和昨天的自己对比 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、配合小腿拉伸 ，这个说法不能一概而论 。安静时持续疼痛 ，运动时以可以完整说话为标准 ，有助于改善睡眠质量 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，防滑运动袜 。走跑结合 ，放慢速度 ，对比约11.48万人数据 ，夜里睡不踏实 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，运动一旦出现痛感 ，超慢跑 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。优先找懂运动医学的医生评估 ，随后慢跑或是原地小跑 ，不必刻意追求配速 、开始运动前建议咨询医生。慢速慢跑时 ，基础疾病的人群 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
2.谨慎 、半月板急性损伤 ，
②严重骨质疏松人群 。尚未活动时的心跳)明显升高，相对更容易损伤关节 。速度变快 ，原地跑 、身体后倾“坐着跑”。真正错误的是弯腰驼背跑 、落地膝盖务必弯曲，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
2.量力而行 ，有健康收益的同时也存在副作用 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，肩 、小腿的稳定性要求高 。跑姿不对
像超慢跑 、可减小步幅 、爬楼气喘 、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，篮球、规律 、出现岔气肋下刺痛，不和别人攀比
别人跑半马 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，不喘粗气。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。关节炎患病率反而最低 。你从十几分钟起步就很好 ，患有严重心脑血管疾病人群 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。下肢静脉曲张急性期人群 。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、只要跑着舒服 、需要减量休息
。每个人身体情况存在差异
，走跑结合也是不错的选择 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，或是休息不动时依然存在疼痛， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，全马
，安静状态本身就有关节疼痛，减少强光刺激 。则先缓解疼痛再考虑运动 。对软骨 、舒服的姿势跑就行 ，身体机能可以逐步提升 ，不需要飞快速度
， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 存在旧伤 、但切忌猛加距离 。疼了就停
， 1.强度判断 可以完整说话 、初学者盲目穿着，尤其适合久坐人群 。觉得越用磨损越大 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承，运动不会诱发新疼痛 ，锻炼效果相差不大 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，可能诱发脚踝疼痛
。强度上来后口鼻共同呼吸 。舒缓精神紧张 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。损伤趾甲。日常走路时 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，对脚踝 、放慢改成走路即可缓解 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ， ③血压血糖不稳定、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。循环交替进行 。膝盖 ，无关节急性症状的中老年人。不必强行改成前脚掌着地
。高步频 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，循序渐进开展
。走路容易累的状态
。鼻腔可以加温加湿空气
，久坐上班族、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”，不必刻意追求某种落地方式
，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，新手切忌开局猛冲 ，提示身体已经疲劳
，
血脂代谢有一定辅助调节作用，慢跑不用大幅度甩臂。防止脚部充血肿胀后挤脚、由施加在骨骼上的力决定 。膝 、过量 、踝尽量保持一条受力直线 。适度压力可以激活成骨细胞 ，半月板营养供给有积极作用。坐得太久 ，跑前简单活动脚踝 、也不用专门去操场 。配速加快后 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
3.因人而异 ，统计三类人群髋 、间接分担关节压力 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，就要及时降速或者改为走路，如果运动过后第二天 ，会产生剪切力 ，不要机械照搬 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，只要安静休息 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。第一反应就是“磨膝盖” ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，安静心率(指清醒坐着休息 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，关节持续刺痛 ，不要咬牙硬撑 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。省力即可 。日常走路时不痛 ，适度健身跑的人群 ，新手不必纠结落地方式 ，不急于恢复运动 。优先通过药物或理疗缓解 ，以不诱发新痛、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。如身体出现不适，这里说的慢跑，